本番の走り方　完走シミュレーション

ハーフ（折り返し地点）

マイペースな走りを維持します。他のランナーに抜かれても焦りは禁物です。給水、給食をしっかり取りながらこつこつと走り続けましょう。これが肝心です。タイムロスを気にしてトイレも我慢する必要はありません。

レース終盤からゴールまで

レースも30kmを過ぎた後半になると、周囲の様子は前半とは随分違ってきます。前半、しっかりとマイペースで走っていると、レース後半には前を行くランナーたちを抜いていく走りができます。これは自身がペースアップしているからではなく、前半のオーバーペースがたたったランナーたちが、ペースが著しく落ちたり、歩き始めた結果なのです。30～35kmを過ぎると、自身のペースも維持はしているつもりでも、実際には少しずつ落ち始めます。それには、まず自分の走るリズムを作ることを心がけましょう。

脚腰が重くなったり、スタミナ切れかと思うこともあります。しかし、レースはまさにここが踏ん張りどころなのです。『フルマラソンの本当のスタートは30kmから』と言われるように、今までのトレーニングを思い出し、もうひと頑張りです。給水・給食所に、バナナがあれば口にしましょう。ゴールは間違いなく近づいているので、気持ちを引き締め弱気にならずリズムよく走ります。『いちににっ！いちにっ！』

ゴールが見えてきたら、笑顔でゴールしましょう。レースには、ひとりひとりの走り方があり、タイムもひとそれぞれですが、ラスト100m、感動と充実のゴールを味わえるのはみな同じです。

少し駆け足に進みましたが、初めてマラソンに挑戦するランナーにとっても、タイムを測りながらペースをコントロールするトレーニングが不可欠であることを実感していただけたでしょうか。初心者ランナーにとってマラソンはとにかく完走することが何よりの目標ですが、そのためにはランナーズウオッチを活用して賢いトレーニングをしてください。まさにランナーズウオッチは「ランニングの羅針盤」です。
これまでのトレーニングに取り組んで来たことを糧にして、ぜひとも42.195kmを完走してください。

最後にどこかのレースでお会いして、一緒に完走できることを楽しみにしています。

市民ランナー指導歴30年、ホノルルマラソン完走30回という経験から、「誰でもムリなく続けられる」内山式トレーニングを確立。
論理的な指導と温和な人柄から、特に初心者のフルマラソン完走に向けての指導には定評がある。雑誌寄稿やランニングに関する著書多数。
　
駒澤大学 非常勤講師、国士舘大学 体育学部／体育学科 非常勤講師／武道学科 非常勤講師／スポーツ医科学科 非常勤講師、東京警察病院看護専門学校 非常勤講師
　
主な著書：
「頭のいいマラソン超入門」（青春出版社）
「いちばんわかりやすいマラソン完走プログラム」（大泉書店）
「今日から挑戦するフルマラソン」（日本実業出版社）
「42.195キロの走り方・誰にでも無理なくフルマラソンが楽しめる」（フォー・ユー）
「ジョギングから始めるフルマラソン」（高橋書店）等