内山式らくらくラップ表

レースのスタートラインでランナー仲間の会話の中心となるのは、「今日の目標タイムは？」という話題です。

皆さんは「５km」を何分で走ることが出来ますか？ 　

5kmの記録がわかれば、フルマラソンのタイムをある程度予想することができます。少々大雑把な考え方ですが、5kmのタイムを単純に10倍することでフルマラソンのゴールタイムになります。つまり「5km」を17分で走るランナーは、17分を10倍すると170分、つまり完走タイムは2時間50分ということになります。

しかし、この単純に10倍する計算式がすべてのランナーにあてはまるわけではありません。単位となっている5kmを走ることの身体的消耗や負担の度合いがランナーによって異なるからです。たまにしか練習をしない人と走りこんでいる人とでは必然的に差が出てきます。

私は「走った距離は裏切らない」と折にふれて話をしています。同じ一日5kmの練習でもその積み重ねが重要です。
これまでの指導経験から、１ヶ月あたりの練習量（走った距離）という要素を計算式に加味させることで、ある程度ランナーに応じた予想タイムが算出できると考えました。

レース前３ヶ月間の月間走行距離（１ヶ月あたりの練習量）が100km以下の場合は12倍、100～200kmは11倍と設定するものです。

例えば、月間走行距離が150kmのランナーの「５km」のラップが26分だとすると、26×11＝286分、つまり４時間47分の記録でゴールできることになります。これはキロ毎のラップタイムは6分48秒、5kmを34分台で刻むことになります。
このページの「内山式理論」に皆さんの5kmのタイムを入力し1ヶ月の練習距離を選んでシミュレーションしてみてください。

5kmのタイムと月間の走行距離を目安にすれば、はるかかなたにあったゴールも少しは見え始めます。また新たな気持ちでトレーニングに取り組むことが出来るのではないでしょうか。ただし、目標タイムはあくまで目安ですので、無理のないようにトレーニングしましょう。