トレーニング３ ゆっくりランニング
「歩くときは速く、走るときはゆっくり」ということを意識してください。
しっかりウォーキング（１km/10分）が20分以上できるようになったら、次はゆっくりランニングにチャレンジしましょう。ここでは“歩くスピードでゆっくり走る”ことが大切です。第一ステップとして１km/10分のしっかりウォーキングと同じスピードで走りましょう。ランニングの動きはコンパクトにそしてテンポよくすることが基本です。背すじをしっかり伸ばし、リズミカルに歩幅や腕の振りをコンパクトにします。
走り始めて日にちがたつと、「スピードをもっと上げたい」そんな思いが頭の片隅によぎります。しかしマラソン完走のためにはスピードよりも一定のペースで走ることがより大切です。
１km/10分のゆっくりランニングに身体が慣れてきたら、ゆっくりランニングの第二ステップとして、１km/10分のペースは変えずに走る時間を長くしてください。目標は30分以上です。30分と聞いて腰が引けてしまう人もいるかもしれませんが、心配する必要はありません。なぜならしっかりウォーキングもゆっくりランニングも１km/10分という移動スピードは同じなので体力的にはさほど違いはないからです。
1km、2km、3kmと走っている間、ランナーズウオッチのクロノグラフ（ストップウオッチ）機能を使いましょう。1km毎にラップボタンを押してラップタイムを測ります。どんなペースで走っているかがよくわかります。速すぎたり後半にペースが落ちたりなど、たくさんの自分自身の情報が得られます。それが経験として蓄積されるのです。30分走れたあとに自分に驚きそして感動してください。
ランナーズウオッチのクロノグラフ（ストップウオッチ）機能を使って1kmごとのラップタイムを測ってみよう
ボタンの配置は機種によって異なります。
お使いのランナーズウオッチの取扱説明書をご覧ください。
ワンポイントアドバイス
はじめは10分のタイマーを使いながらしっかりウォーキングとゆっくりランニングを組み合わせて１km/10分の走りのペースを体感します。1kmを10分で無理なく走れるようになったら、1kmずつ距離を増やすようにしましょう。
さて、次回３回目は、ゆっくりランニングから次のトレーニングであるしっかりランニングをマスターすること。いよいよ本格的なランニングを始めましょう。
市民ランナー指導歴30年、ホノルルマラソン完走30回という経験から、「誰でもムリなく続けられる」内山式トレーニングを確立。
論理的な指導と温和な人柄から、特に初心者のフルマラソン完走に向けての指導には定評がある。雑誌寄稿やランニングに関する著書多数。
駒澤大学 非常勤講師、国士舘大学 体育学部／体育学科 非常勤講師／武道学科 非常勤講師／スポーツ医科学科 非常勤講師、東京警察病院看護専門学校 非常勤講師
主な著書：
「頭のいいマラソン超入門」（青春出版社）
「いちばんわかりやすいマラソン完走プログラム」（大泉書店）
「今日から挑戦するフルマラソン」（日本実業出版社）
「42.195キロの走り方・誰にでも無理なくフルマラソンが楽しめる」（フォー・ユー）
「ジョギングから始めるフルマラソン」（高橋書店）等
